ダイエット中の１日の食事について
こんにちは、ちびたです。
今回はダイエットのお話です。
前にも綴りましたが、昨年の１１月からダイエットを始め、５キロほど痩せました。
まだ標準体重に届いていないので絶賛ダイエット中です。
過去記事↓
comeriho0203.hatenablog.com
私のダイエット方法は糖質制限ダイエットとは真逆のやり方です。
簡単に言うと、筋トレして筋肉をつけて代謝を上げてやせます。
代謝を上げるためにはご飯もしっかり食べます。
そして、筋肉の元になるたんぱく質もしっかり食べます。
ただ、痩せるために必要のないカロリーは取らないようにするので、１日の基礎代謝には気をつけます。
私の身長と年齢で職業が事務職では１日の基礎代謝は1121カロリーなので、それと同じか少し少ないぐらいを目指します。
また、自分のＰＦＣバランスも重要です。
これは、
Ｐ＝たんぱく質
Ｆ＝脂質
Ｃ＝炭水化物
のことです。
１日にこの３つのバランスをどのぐらい取ればよいかを調べて、それに合わせて食べるものを考えます。
ただし、このPFCバランスも増量するのか減量するのかなどで変わってきますので注意が必要です
カロリーもＰＦＣバランスもネットで調べられます。
PFCバランス↓
muscletraining.info
私はまず、筋肉の元になるたんぱく質を重視します。
朝昼晩で１食20グラム以上のたんぱく質を取るようにして、午後３時に１０グラム以上取るようにしています。
たんぱく質は1回で30グラムまでしか体内で使われません。
それ以上は排出されるので20グラム以上を目指しています。
大体たんぱく質20グラムというと、
卵１個と鶏のささみ一本とか、
魚の切り身一切れと卵１個とか、
鶏のささみ一本と納豆１パックとか、
上のような組み合わせで食事に取り入れています。
そして、たんぱく質をたくさんとると便秘になりやすいので野菜や海藻、穀物などから食物繊維も積極的に取ります。
どのぐらい食べればたんぱく質が２０グラム以上になるのか、１食のカロリーがどのぐらいになるのか、
を知るために、１ヶ月ぐらい毎日食べたもののカロリーとPFCを計算していました。
同じ量でもお肉の種類や部位、魚の種類などでたんぱく質の量が変わってくるので注意が必要です。
実際の食事の例↓
ご飯は一度にたくさん炊いて小分けにして冷凍しています。
そして、１５時のおやつ
晩ごはんは義理のお母さんに作って貰っているので、出たものは文句を言わず食べます。
晩ごはんやイベント（年始年末・誕生日）などで食べ過ぎた日は、運動でカロリー消費をします。
最後に、このダイエットの食事で気をつけることとしては、
空腹の時間を極力作らない、ということです。
空腹になると体の脂肪が消費されますが、同時に筋肉も消費されます。
それを防ぐためにたんぱく質を多くとって筋肉を保ちます。
結果、脂肪は減るが筋肉は保つ、または増えて代謝のいい体になることになります。
私は４食にしていますが、ボディビルダーの方々は６食食べていたりします。
ダイエットしているけど食べなければいけないので、空腹で辛いということは全くありません。
ということで、私ちびたのダイエットの食事をご紹介しました。
もっと改善点はあると思いますが、今のところこれが自分のやりやすいやり方かなと思います。
参考になれば幸いです。
